Caffè al volo o uova e salsicce all’americana per colazione? Ci vogliono alimenti sani e completi

Troppi sbagliano nell’alimentazione quotidiana, soprattutto con il primo cibo del mattino, quando si va a cominciare la giornata. Luoghi comuni e abitudini da correggere in nome della salute e anche delle energie che servono all’organismo per far fronte agli impegni. Da questo numero, faremo un viaggio con i consigli utili per compiere giusti accostamenti. Iniziamo dal buongiorno in cucina.

Roberta Carini*

C’è chi non muove un passo se prima non ha mangiato qualcosa, chi ingurgita di corsa caffè e brioche al bar e chi non vuole sentire odore di cibo fino a pranzo. Al di là delle predisposizioni personali, gli esperti continuano a sostenere che la colazione è importante e che non andrebbe trascurata. Come essere sicuri però che le proprie scelte alimentari siano corrette? Quali regole seguire affinché il primo nostro appuntamento giornaliero con il cibo sia sano e assicuri tutto ciò di cui l’organismo abbisogna? Cosa mangiare dunque? Meglio una colazione dolce o salata? La maggior parte delle persine risponderebbe sicuramente dolce, anzi precisamente stiamo parlando di più del 65% del popolo italiano. Le possibili cause probabilmente risiedono nelle nostre abitudini:

• fin da piccoli siamo stati cresciuti con merendine, cereali dolci, pane burro e marmellata e chi più ne ha più ne metta.
• per alcuni semplicemente mangiare dolce è più facile e necessita di meno tempo di preparazione.
• il dolce ci far sentire bene, specialmente quando i livelli di stress sono molto alti.

Da equiparare a pranzo e cena

In realtà la colazione dolce dovrebbe essere considerata una cattiva abitudine: mangiare sempre qualche alimento proteico al mattino infatti porta con sé tanti vantaggi a livello di salute, di energia, di forma fisica e di linea, ma attenzione a non eccedere con le proteine. Anche se mangiando salatodiminuirà molto la fame durante tutto il resto del giorno, è bene considerare che aumentando l’introito proteico al mattino salirà anche il conteggio giornaliero totale. Questo significa che per non incorrere nelle problematiche inerenti a una dieta iper-proteica, bisogna regolarne la quantità negli altri pasti. Si tende a pensare erroneamente che il primo pasto sia una sorta di limbo, in cui si può mangiare quello che si vuole e che non rientri nel conteggio calorico giornaliero: in realtà, come il pranzo e la cena, rientra nei pasti principali e va considerato come tale. Non si deve inoltre optare per alimenti non proprio salutari come bacon, salsicce, salami, solo per fare qualche esempio, in quanto ricchi di grassi saturi e sale, quindi potenzialmente molto dannosi per la salute se mangiati tutti i giorni. Il consiglio è quello di alternare e cambiare spesso il menù con dolce e salato, scegliendo ad esempio uova sode, strapazzate, pane integrale o meglio di segale o avena, prosciutto crudo o cotto, ricotta o yogurt greco, ma anche frutta secca come noci, anacardi, mandorle, arachidi, latte di soya o altri latti “alternativi”,  yogurt anche nella versione da bere, spremute di agrumi,  frullati o centrifugati di frutta.

Il passaggio dal dolce al salato…

Passare da una colazione dolce a una salata, cambiando di fatto le abitudini per alcuni potrà non essere semplice: lo zucchero, specialmente se raffinato, tende a dare una certa dipendenza dovuta al picco glicemico che si ottiene dopo il consumo. Nessuna preoccupazione: in pochi giorni di costanza si sentirà la differenza in termini di energia, fame e salute e dopo qualche settimana al massimo, nonostante le difficoltà iniziali, il corpo comincerà a cambiare gusto e richieste mattutine.

Grande errore uscire di casa a stomaco vuoto

Una buona colazione deve avere i suoi tempi: In generale sarebbe preferibile sedersi a tavola con tranquillità e masticare a lungo concentrandosi su quello che si sta facendo per preparare il cibo per la digestione. Spesso però le teorie sono difficili da mettere in pratica al giorno d’oggi, considerato che al mattino, e non solo, si è sempre troppo di fretta. Bisognerebbe alzarsi al massimo 10-15 minuti prima del solito e trovare il tempo per sedersi e concedersi quella che può essere considerata la prima “coccola” della giornata. Uscire di casa a stomaco vuoto è un grande errore che sarebbe meglio evitare».

Avocado Toast

Una volta provato l’avocado non lo si molla più è un frutto adattissimo alla colazione ricco di grassi monoinsaturi che fanno benissimo, vitamina E, magnesio e antiossidanti e con un carico energetico di tutto rispetto. Consistenza burrosa, il colore sgargiante, il gusto delicato e pieno. Del pane integrale, di avena o segale, un avocado, casomai anche un uovo sodo, olio evo, succo di limone, sale e pepe. E il gioco è fatto!

Omelette proteica

Una frittata a base di albume d’uovo, un cucchiaio di farina di ceci che serve da addensante e qualche fetta di fesa di tacchino, il tutto condito con un cucchiaino di olio evo e succo di limone.  Un piatto proteico, ipolipidico e ipoglucidico.

Pane e ricotta

È una sana abitudine, per un pasto equilibrato e saziante. La ricotta è un latticino che si ottiene dalla lavorazione del siero del latte e non dal caglio come per i formaggi. Il siero, che può essere di bufala, pecora, capra o vacca, viene riscaldato e le sieroproteine coagulano, formando i caratteristici fiocchi. La ricotta dunque contiene pochi grassi ed è ricca di proteine ad alto valore biologico.