Una gran parte del nostro starbene incomincia dalla tavola e dalle scelte che facciamo, avendo cura di inserire tra gli ingredienti anche la misura. In questo spazio, ci sarà una guida al “cosa mettere in tavola”, un rovello che tormenta spesso chi deve preparare pranzo e cena. Pensiamo non solo a soddisfare l’appetito, ma alla priorità del mangiar sano. Ecco allora i consigli di un’esperta nutrizionista. Partendo dall’inverno e dai suoi giorni freddi, ecco indicazioni utili e pratiche per il nostro organismo.
Nei mesi freddi ecco come aver cura del nostro organismo: decisiva una sana alimentazione
Roberta Carini*
Non facciamoci ingannare dal freddo: beviamo acqua anche d’inverno. Con il freddo si avverte meno lo stimolo della sete. Ma è stato dimostrato che in certe condizioni basta appena l’1% di disidratazione per provocare forti variazioni della temperatura corporea, mentre il 2% può incidere pesantemente sul rendimento fisico.
Consigli? Bere acqua appena svegli garantisce molteplici benefici all’organismo. Dopo le diverse ore passate a dormire, la prima esigenza per il corpo è quella di reidratarsi adeguatamente. Un’ottima strategia è quella di bere 2 bicchieri a digiuno, prima dei pasti principali e in concomitanza con gli spuntini.
A tavola è bene fare una scelta sana e prediligere un mix di carboidrati e proteine.I carboidrati sono buoni o cattivi? C’è solo una risposta: i carboidrati sono sempre buoni: non solo forniscono energia al nostro corpo per svolgere tutte le attività quotidiane, ma sono anche fonte importante di fibra alimentare, necessaria per garantire l’apporto di 25 grammi giornalieri consigliati dall’Efsa. L’unica divisione alla quale prestare attenzione è tra carboidrati semplici e complessi. E abbinare sempre delle proteine: un petto di pollo ne contiene 35 grammi, 2 uova 13 grammi, 1 tazza di lenticchie circa 7,6 grammi e una manciata di mandorle crude 5,3 grammi.
Preziosi alleati sono poi gli acidi grassi essenziali: in questa stagione è importante assumere gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, necessari per la salute dell’organismo e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari. Devono essere introdotti con il cibo ma, mentre gli acidi grassi Omega-6 risultano più abbondanti nella dieta occidentale, l’assunzione degli acidi grassi Omega-3 è di solito bassa, sarebbe quindi opportuno aumentarne il consumo non solo attraverso cibi come il pesce azzurro, il salmone o la frutta secca che ne è ricchissima, ma anche attraverso l’aiuto di un integratore alimentare.
E per finire…Niente scuse! Anche con il freddo fare esercizio fisico. L’American Heart Association raccomanda per il benessere cardiovascolare 30 minuti di attività aerobica a moderata intensità per almeno 5 volte a settimana per un totale di 150 minuti settimanali. Oppure 25 minuti di attività aerobica ad alta intensità almeno 3 volte a settimana per un totale di 75 minuti settimanali o ancora una combinazione di esercizio fisico a moderata e alta intensità. È importante inserire oltre all’esercizio fisico aerobico anche attività mirata al potenziamento muscolare almeno 2 volte a settimana per stimolare il sistema muscolare. Covid permettendo ovviamente…
I consigli in cucina
Dalla colazione alla cena proposte di dieta
Gli alleati contro il gelo e l’inverno non sono solo maglioni e piumini, ma anche una sana alimentazione che riesca a supportare la produzione di calore corporeo mediante il metabolismo.
Piatti caldi: minestroni, zuppe, creme di verdura e stufati sono deliziosi e nutrienti, soprattutto al termine di una lunga giornata. L’apporto calorico in inverno può aumentare perché il corpo brucia più calorie per mantenere la temperatura corporea ottimale. Quando tremiamo per il freddo, ad esempio, produciamo un ormone che converte il grasso cosiddetto “bianco” in grasso “bruno”, facendoci dimagrire. A seconda del tipo di persona, del suo stile di vita e di eventuali patologie, d’inverno la dieta quotidiana può aumentare dalle 200 alle 500 calorie. Questo non significa però dare libero sfogo ai peccati di gola, che prima o poi presentano il conto sulla bilancia; restano banditi gli alcoolici, i fritti ed i dolciumi.
Prima regola, valida in tutte le stagioni: bere per mantenere idratato l’organismo e la pelle, che con il freddo tende a seccarsi. Quindi via libera a tisane con cannella, zenzero e spezie che fanno aumentare il metabolismo. Bene anche infusi con arancio e thè verde, ricco di antiossidanti.
La colazione ideale? Un bicchiere d’acqua tiepida con succo di limone ed 1-3 cucchiaini di miele che aiuta a proteggere da raffreddore e mal di gola. Preparare quindi un porridge con il latte di mandorle e fiocchi d’avena, ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale dolcemente.
A pranzo o a cena via libera a zuppe di cereali come il riso, il miglio, il farro, il sorgo, la quinoa, l’orzo, insieme a legumi come fagioli cannellini, borlotti, ceci e lenticchie, senza dimenticare le verdure soprattutto cavolfiori, ricchi di vitamina A, sali minerali, acido folico o le verze, i broccoli e i cavolini di Bruxelles, ricchi di sostanze attive nella prevenzione di varie forme tumorali.
E’ buona norma inserire nella dieta un consumo regolare di pasta, pane e cereali meglio se integrali. Bene anche la carne, senza trascurare l’altra importante fonte proteica rappresentata dal pesce, alimento che presenta rispetto alla carne una più alta digeribilità ed un minor apporto calorico.
Latticini e formaggi sono un’alternativa ai cibi altamente proteici, di conseguenza non bisogna sovrapporli al consumo di carne e di pesce.
Consumare frutta di stagione in abbondanza soprattutto agrumi, kiwi, mele e pere e utilizzare la frutta secca come spuntino: nocciole, noci e mandorle sono ricche di vitamine e di zinco utile per il sistema immunitario. Caffè Tè e cioccolata vanno consumati con moderazione: infatti insieme rientrano nella categoria degli alimenti definiti “nervini” per la loro ricchezza in sostanze stimolanti, toniche e corroboranti.
* Nutrizionista e specialista in Scienza dell’Alimentazione. Ha prestato servizio per 15 anni all’Ospedale San Matteo di Pavia in chirurgia oncologica e nella Breast Unit. PhD in Nutrizione oncologica, in particolare per la prevenzione del tumore al seno e delle sue recidive. Esperta in nutrizione funzionale, bionutrizione, educazione alimentare.