Il rientro a mezzogiorno e il pranzo a casa: sono diventati ormai una leggenda…

Pochi al giorno d’oggi sono i fortunati che possono rientrare a casa per pranzo. Dinamici, sempre di corsa e con mille cose da fare, ormai molti si trovano a lavorare lontano da casa. Tutto il giorno indaffarati, tanto che spesso non si ha nemmeno il tempo di pranzare. Ecco che allora saltiamo la pausa e continuiamo il nostro lavoro, senza interruzioni. In realtà, non c’è nulla di più sbagliato. Vediamo insieme i motivi che ci devono spingere a correggere eventualmente le nostre abitudini.

Roberta Carini*

Mangiare solo un frutto o uno yogurt a mezzogiorno non fa bene, perché è il modo migliore per sentire la necessità, nel pomeriggio, di una merenda ipercalorica o di una cena troppo abbondante alla sera. Non è detto che mangiare fuori sia sempre deleterio per la nostra dieta. Possiamo tranquillamente andare in mensa o al ristorante, basta che non scegliamo piatti troppo elaborati e conditi, che sono nemici della linea e della digestione. Scegliamo piatti con verdure, meglio se crude, perché spesso quelle cotte vengono condite troppo. Anche melanzane e zucchine grigliate sono “false amiche”, perché sono ipercondite ancora calde e, se consumate dopo qualche ora, l’olio non si vede più, ma in realtà è stato tutto assorbito. Ottime anche le verdure al vapore da condire al momento. Attenzione invece alla classica insalatona con uova, tonno, formaggio e chi più ne ha ne metta. Spesso è troppo proteica, non particolarmente digeribile e non ipocalorica. Può arrivare infatti fino a 600 calorie.

Cosa mangiare in mensa

Al bar, al ristorante o in mensa è possibile mangiare tranquillamente in maniera sana ed equilibrata. Ordiniamo un piatto unico, per esempio una pasta integrale con i legumi, o un secondo piatto semplice come carne o pesce alla griglia con verdure, il tutto accompagnato da un panino. Se siamo al bar lasciamo stare il primo che spesso è congelato e troppo condito, scegliamo un panino con verdure o salumi magri, ma senza formaggio. Anche sushi o sashimi con riso, nella quantità corretta vanno molto bene per la pausa pranzo e se non abbiamo problemi di peso, anche una bella pizza margherita sarà un vero toccasana per il nostro buonumore.

La “schiscetta” amica

Se abbiamo paura di non riuscire a regolarci, mangiando fuori o se abbiamo il tempo contato, portiamoci il pranzo da casa. È la cosa più facile e salutare da fare, perché in questo modo riusciamo a monitorare bene le porzioni, soprattutto se siamo a dieta. Non mangiamo da soli alla scrivania: la tristezza che prenderà, ci indurrà ad avvicinarci alle macchinette, compensando con qualche scelta sbagliata; la ricerca ha dimostrato che mangiare con i colleghi di lavoro crea un momento gioviale e può aumentare sia il comportamento cooperativo che le prestazioni complessive del lavoro. Ma cosa scegliere per un pranzo veloce e leggero? Pensiamo un piatto unico con componente proteica, per esempio un buon couscous con legumi, condito con due cucchiaini di olio extra vergine di qualità; in alternativa va bene un formaggio fresco monodose o una monoporzione di salume sgrassato, entrambi con pane integrale e verdure crude, come carote o pomodori. Un ottimo piatto completo per le pause primaverili in ufficio dovrebbe contenere i piselli, che si rivelano un buon alimento anche per regimi dietetici volti alla perdita di peso. Sono gustosi e danno velocemente il senso di sazietà. Inoltre, per via della loro composizione, sono ricchi di carboidrati, fibre e proteine; i piselli forniscono energia che viene utilizzata dal corpo gradualmente. Così, una porzione di circa 150 grammi è sufficiente per soddisfare l’appetito con poche calorie. Questi piccoli legumi “verde brillante” sono ottimi in insalata, per guarnire paste e risi freddi, come gradita verdura in piatti orientali come couscous e tabulé o anche in accompagnamento a secondi piatti di carne e di pesce.

Fave, amiche della salute

Le fave sono legumi con buone proprietà nutritive e sono originarie dei Paesi asiatici. Coltivate già dagli egiziani, romani e greci, crescono all’interno di baccelli dalla lunghezza media di circa 20 centimetri. Al loro interno ci sono i semi. I maggiori Paesi produttori di fave sono Germania, Italia e Cina, dove questi legumi vengono seminati tra gennaio e marzo per poi essere raccolti nel periodo primaverile. Le fave più giovani sono quelle che meglio si prestano ad essere consumate crude, mentre quelle più mature vanno consumate cotte. Sono disponibili anche surgelate e pronte all’uso per tutto l’anno. Questi legumi sono ricchi di minerali, vitamine, amminoacidi e acidi grassi fondamentali per un buon stato di salute. Preparare una buona e sana pasta con le fave la sera prima permette di portare il pranzo al sacco in ufficio garantendo salute e una veloce digestione.

Poche semplici regole

È sempre consigliabile tenersi lontani dalla ciotola di caramelle e dei dolcetti e sostituirla con un cestino di frutta fresca. È stato dimostrato che spostare semplicemente il contenitore dei dolcetti riduce significativamente il consumo di zuccheri aggiunti durante la giornata. Viceversa, una ciotola di frutta ben posizionata favorisce spuntini salutari. Attenzione anche al distributore automatico. Le macchinette erogano in gran parte snack ricchi di zuccheri, sale e calorie con uno scarso valore nutrizionale. Meglio anche in questo caso privilegiare frutta o verdura fresca per spezzare la fame. Importante e mai raccomandato a sufficienza: non dimenticarsi di bere! Anche una lieve disidratazione può influire negativamente sulla memoria e aumentare l’ansia e la stanchezza, preparando il terreno sia alla riduzione delle prestazioni lavorative sia agli spuntini nervosi. Tenere una bottiglia d’acqua o tisane a portata di mano in modo da poter bere durante tutta la giornata lavorativa è sempre una buona mossa.

Qualche ricetta sana, veloce per il pranzo in ufficio

Insalata di ceci. Comprate dei ceci in scatola di ottima qualità, lavateli molto bene e conditeli con olio, sale e pepe e un po’ di succo di limone. Potete arricchirli con alcuni cubetti di avocado e della rucola, oppure con sedano, pomodorini e tonno, o ancora con altri legumi.

Lenticchie in insalata. Vale quanto detto per i ceci, cioè comprate lenticchie in barattolo e lavatele molto bene. Conditele con carote e pomodorini, rucola e feta. Le lenticchie sono ricche di proprietà, come tutti i legumi, e sono un’ottima alternativa alle proteine animali.

Couscous alle erbe. Impossibile preparare un piatto di pasta al mattino prima di andare a lavoro. Il couscous è l’unica soluzione per chi non ha molto tempo a disposizione, ma non vuole privarsi di un primo. Basta versare dell’acqua bollente sul couscous, ma senza sommergerlo. Coprite tutto e aspettate pochi minuti. Sgranate il couscous con le mani o con una forchetta e conditelo con un trito di menta e basilico, pomodorini, pinoli e feta.

Panino nero. Utilizzate il pane di segale scuro per i vostri panini, perché ricco di fibre, con un alto contenuto proteico, più digeribile e più sano. Farcitelo con tempo, le verdure grigliate, bresaola, scaglie di parmigiano, limone, olio, pepe e rucola.

Schiscetta vegetariana. Potete utilizzare il tofu o il seitan grigliati per preparare un’insalata leggera. Aggiungete dei germogli, dei semi misti, e le verdure che preferite. Condite con olio e sale o con una salsa a base di yogurt, menta, olio, sale e limone.

Chicken salad. Questo è un piatto molto amato dagli americani. Dovete solo aver tempo di grigliare una fettina di pollo o tacchino. Tagliatela poi a striscioline e una volta fredda utilizzatela per arricchire un’insalata classica di lattuga tagliata finemente. Condite con scaglie di parmigiano, cubetti di pane abbrustolito, olio e sale. Non aggiungere salse alla maniera americana perché rendereste il piatto troppo pesante, soprattutto a livello calorico.

Insalata esotica. Questo piatto a base di avocado e mango è ricco di vitamine e sali minerali. Se amate i contrasti dovete assolutamente provarlo. Tagliate i frutti a cubetti o a fette e aggiungete del sedano, rucola o songino. Condite tutto con olio, sale, pepe e limone e aggiungete se vi va dei cubetti di formaggio caprino o primosale e delle mandorle tostate.